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动作拆解与要领
- 准备：仰卧平躺，一侧腿屈膝踩实床面，另一侧腿伸直准备。
- 发力：脚尖猛烈回勾，锁死膝盖，感受大腿前侧彻底绷紧。
- 抬起：缓慢抬高，与床面呈 30° - 45° 即可。绝不要抬得过高。
- 保持与下落：最高点停顿，然后极其缓慢放下，全程肌肉不松懈。
安全警告与叫停指标
- 腰椎保护：腰部必须紧贴床垫。若企图挺腰借力，极易扭伤。
- 力竭叫停：腿部明显发抖，或无法保持膝盖笔直时，必须立刻停止。
- 炎症超载：若次日感觉**膝盖内部刺痛或明显发胀**，次日组数需减半或休息。